随着年龄的增长，运动可能会以你年轻时无法想象的方式让你的身体经受折磨。然而，专家表示，60岁以后保持你的健身习惯，你将在健康和长寿方面获得无数的好处。通过每周150分钟的中等强度运动，或者每天20分钟以上，老年人可以降低患慢性疾病的风险，比如2型糖尿病、心血管疾病和某些类型的癌症。美国疾病控制与预防中心(CDC)表示，总的来说，这与全因死亡率的降低有关。然而，并非所有的运动方案都适用于60岁以上的人群——有些方案特别有益，同时还能降低受伤的风险。根据健康和健身专家的建议，继续往下读，了解你应该尝试哪九种健身课程。
60岁以上最好的9门健身课程
1. 瑜伽
虽然美国疾病控制与预防中心表示，中等到高强度的心血管运动应该是你日常健身的支柱，但卫生当局也指出，重要的是要纳入平衡锻炼活动。
健康公司Loving Life背后的运动和运动康复治疗师泰勒·洛威(Tyler Lowe)建议，参加瑜伽课程来学习这些基本技能，然后你可以在家里课间练习。
“瑜伽对老年人来说是一个很好的选择，因为它可以帮助提高灵活性、平衡性和力量。这是一种低冲击的运动，这意味着它对关节的影响很小，”他解释说。
健身器材公司的创始人和老板丹尼斯·埃菲也认为，瑜伽对那些想要保持身材，同时又想要减少关节疼痛和不适的老年人有很大的好处。
“像哈他瑜伽这样的低强度运动强调伸展和呼吸练习，而不是剧烈的有氧运动，这对衰老的身体来说是一种负担。此外，由于瑜伽有助于减轻压力，鼓励正念练习，它也有益于一个人的心理健康，”埃菲告诉Best Life。
2. 普拉提
另一种低强度的运动，普拉提可以帮助你建立平衡，灵活性等。参加课程学习绳索不仅会为你提供正确的普拉提设备，而且还会清楚地了解如何确定其运动范围。
“与瑜伽类似，普拉提可以帮助提高柔韧性和力量，但更注重核心力量，”洛解释说。“强健的核心肌群可以改善老年人的姿势、平衡和稳定性，降低跌倒的风险，对老年人大有裨益。”
3.骑自行车
步入人生的第六个十年并不一定意味着是时候放慢脚步了——仍然有很多安全的运动课程可以考验你的健康。特别是，自行车课是燃烧脂肪，增强力量，提高协调性和平衡性的好方法。
“心血管健康对所有年龄段的人都很重要，但室内自行车的好处之一是它对关节很柔软，”减肥实用公司的创始人兼总教练马特·克拉斯说。“这种类型的锻炼课程对那些刚刚开始锻炼的人来说尤其有益。随着时间的推移，你变得越来越强壮，你也可以考虑更激烈的选择。”
4. 划船
克拉斯建议，如果想要进行具有挑战性的全身锻炼，让心血管健康飙升，可以尝试划船课程。“划船课程的好处与室内自行车类似，但你也能得到更多的上半身肌肉耐力训练。”
克拉斯补充说，除了对心脏健康和长寿有更大的好处外，这项运动还可以帮助保持握力，这“使你更容易抓住东西，避免摔倒”。
事实上，2019年发表在《衰老临床干预》杂志上的一项研究表明，握力实际上是更广泛健康的一个关键指标，包括改善上肢功能、骨密度和认知，以及降低骨折、抑郁、睡眠问题和糖尿病的风险。
5. 水中有氧运动
水中有氧运动课是另一种在任何年龄都能保持心率的好方法。但洛表示，这对老年人来说是一项特别有益的心血管活动。
水中有氧运动或水上健身课程提供了一个轻快的环境，减轻了关节的压力，使其成为老年人的理想选择，尤其是那些患有关节炎或关节疼痛的人。抗水性有助于提高肌肉力量和心血管健康，而不会对健康造成严重影响。”
埃菲补充说，因为上课时你在水里，滑倒或摔倒的风险大大降低。这使它成为一个很好的选择，任何人谁经历了过去的伤害类型，或谁已经注意到平衡问题。
6. 力量训练
在你年轻的时候，你可能会去健身房进行单独的力量训练。然而，专家表示，老年人可能想要参加一个课程来提高他们的技能。
“重要的是，这些课程由专业人士指导，以确保正确的形式和防止受伤，”洛说。
这位运动治疗师补充说，力量训练可以帮助抵消肌肉质量的自然减少，这种情况通常会随着年龄的增长而出现。“举重或使用阻力带可以增强力量，改善骨密度，增强平衡。”
7. 太极
对于一个可以让你在任何健康水平上运动的运动课程，可以考虑太极拳。专注于缓慢、有控制的动作和深呼吸，这种练习通常被称为“运动冥想”，洛威说。
埃菲说，太极对60岁以上的人来说是一门极好的课程，因为它可以帮助建立平衡和灵活性，而不会有高强度运动的风险。
“太极的低冲击特性使它成为老年人的完美选择，他们不想给关节施加太多压力或冒受伤的风险。此外，太极拳的冥想元素有助于培养正念，改善整体心理健康。”
8. 散步
步行是实现每周150分钟锻炼的好方法。美国疾病控制与预防中心指出，散步不仅是改善心血管健康的好方法，而且即使是一次散步或一次类似的运动也能改善睡眠、记忆力、思考和学习能力，以及焦虑症状。
“散步是一种简单易行的锻炼方式，对心血管健康有很大好处。它有助于保持机动性和独立性，提高平衡和协调能力，对关节也很温和，”洛说。
他补充说，虽然你肯定能从自己走路中获得健康益处，但参加一个步行小组或课程“增加了一种社交元素，可以促进心理健康”。小组活动也可以鼓励你设定目标，并对你的新步行计划负责。
9. 椅子上有氧运动
60岁的时候，你可能仍然觉得健身是你的天下。然而，如果你的身体能力随着时间的流逝而改变，请记住，仍然有一些课程——比如椅子有氧运动——可能符合你的健康水平。
埃菲说:“对于那些由于身体限制或受伤而不愿意站起来锻炼的人来说，椅子有氧运动课程是一个很好的选择。”“这些课程仍然提供对关节影响最小的全身锻炼，同时允许参与者修改动作，确保他们在保持安全的同时仍能从锻炼方案中受益。”
一定要和教练谈谈，分享你可能遇到的任何特殊限制，这样他们就可以根据你的特殊需要修改锻炼方案。
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希望本篇文章《专家建议：60岁以上人士应参加9门健身课程》能对你有所帮助！
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